Wer sich auf eine vegane Ernährung umstellt, muss keineswegs auf etwas verzichten und kann obendrein ohne schlechtes Gewissen leben. Mit einigen Tipps wird der Umstieg auch bestimmt klappen.
Es gibt grundsätzlich 2 Möglichkeiten, die Ernährung auf eine pflanzliche umzustellen: radikal oder Schritt für Schritt. Die Wahl der Methode der Umstellung ist sicherlich abhängig von den Beweggründen, doch ich kann nur empfehlen die Umstellung in der eigenen Geschwindigkeit durchzuführen.
Die Umstellung soll nachhaltig sein und Spaß machen und um hierbei erfolgreich zu sein sollte man sich nicht zu sehr unter Druck setzen. Gedanken wie „ich muss aber“ oder „das darf ich nicht“ sind Gift für Spaß und Motivation. Die Umstellung muss sich gut anfühlen, Laune und auch Sinn machen.
Es braucht seine Zeit die alten Gewohnheiten, die man sich im gesamten Leben zugelegt hat, abzulegen und neu durchzustarten.
Für Anfänger kann der pflanzliche Weg oft verwirrend und schwierig sein. Es prasseln so viele Informationen, Produkte und Rezeptideen auf einen ein, dass man erst gar nicht weiß wo man anfangen soll. Man verbringt viel Zeit mit dem Lesen von Inhaltsstoffen, dem Recherchieren von Fakten und dem Suchen, Finden und Zubereiten von Produkten, die man unbedingt mal ausprobieren möchte. Da kann man natürlich auch schon mal etwas verzweifeln! Zudem haben auch das Umfeld, Freunde und Familie, eine Meinung und verunsichern vielleicht noch mehr.
Mit den folgenden Tipps werden dir einige Punkte, an die du auf deiner Reise kommst, vielleicht schon vorher klar und du verzweifelst vielleicht einige Mal weniger 🙂
# Im eigenen Tempo
Wie schon erwähnt gibt es Menschen, die durchaus die radikale Variante für den Umstieg bevorzugen. Ich kann dir jedoch nur empfehlen das eigene Tempo zu wählen! Vegetariern fällt die Veränderung vielleicht etwas leichter, für Omnivoren ist die Umstellung aber auf den ersten Blick eine größere Herausforderung, vor allem wenn Fleisch und Käse den Ernährungsplan dominiert haben.
Nimm dir Zeit, es passiert auch nichts, wenn du einmal in das alte Muster zurückfällst. Niemand setzt dich unter Druck oder zwingt dich dazu dich sich schon morgen perfekt vegan zu ernähren!
Ganz wichtig ist auch, dass du selbst entscheidest wie streng du mit dir bist. Sagst du zum Fruchtsaft mit Gelatine nein, oder ist das für dich kein Problem? Deine Wahl! Gehe deinen eigenen Weg.
# Informieren
Die vegane Community ist am Wachsen und online finden sich zahlreiche Blogs und Webseiten, die sich mit dem Thema beschäftigen. Von Informationen rund um das Thema bis hin zu Blogs mit Rezepten und Restaurantempfehlungen findest du alles was du über die vegane Ernährung wissen musst. Informationen und Hintergründe zur veganen Ernährung und Lebensweise helfen sich sicherer im Alltag zu fühlen und sind notwendig um selbst entscheiden zu können wie man mit verschiedensten Fragen und Punkten umgeht!
Aber mach dir auch hier keinen Stress! Du kannst zu Beginn nicht alles wissen! Wichtig ist einfach Schritt für Schritt dazu zu lernen und offen für Neues zu sein. Mit der Zeit wirst du alle wichtigen Themen verstehen und alles richtig machen.
# Vorratscheck
Wirf einen Blick in deinen Kühlschrank und Vorratsschrank und entscheide welche Produkte du in Zukunft nicht mehr kaufen wirst oder welche du gegen eine vegane Variante umstellen möchtest z.B. Parmesan kannst du durch gehackte Cashewnüsse mit Hefeflocken ersetzen.
Auch hier gilt, das eigene Tempo ist das Richtige. Es ist auch nicht notwendig alles wegzuwerfen. Im Gegenteil: es ist auf keinen Fall notwendig! Verbrauche einfach alles in Ruhe auf und wähle beim nächsten Einkauf eine Alternative.
# Einkaufsroutine / plane voraus deine Mahlzeiten
Wie eigentlich bei jeder gesunden Ernährung, die vor allem vitamin- und mineralstoffreich ist, solltest du deine Mahlzeiten grob planen. Plane die Hauptmahlzeiten und achte auf die Ausgewogenheit von Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Genauso ist es wichtig genug Gemüse und Obst zu essen. 5 Portionen am Tag!
Durch die Planung kannst zu zum Einen Spontankäufe im Supermarkt oder in der Kantine vorgebeugen und du wirst nicht von der Vielfalt der nicht-veganen und der raren Auswahl an veganen Produkten demotiviert und verunsichert.
Weiters sorgst du so für eine abwechslungsreiche Ernährung und genau das ist das wichtigste an einer gesunden Ernährung!
# Finger weg von Junkfood
Da unser Ziel ist, nicht einfach nur vegan, sondern gesund vegan zu essen ist der Griff zu Fertigprodukten nicht unser Ziel. Natürlich gibt es Convenience Produkt wie z.B. Tomatenmark, die weiterhin verwendet werden können. Die fertige Nudelpfanne aus dem Tiefkühlregal sollte aber der Vergangenheit angehören. Zwar sind vegane Fertigprodukte vorallem für Anfänger der veganen Ernährung eine Erleichterung, doch diese sollten einen nur sehr geringen Anteil der Ernährung einnehmen und zur Ausnahme werden. Viele dieser Produkte enthalten chemische Inhaltsstoffe um dem Produkt Aussehen, Geschmack und Struktur zu verschaffen. Zwar sind Geschmacksverstärker, Farbstoffe und Konservierungsmittel nicht automatisch gesundheitsschädigend – allerdings sind sie alles andere als natürlich. Zudem enthalten Fertigprodukte oftmals zu viel Salz, Zucker oder Fett.
Koche also für deine Gesundheit also so oft es geht selbst und vorallem abwechslungsreich. So kannst du alle wichtigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe wie z.B. Eiweiß, Kalzium, Eisen in deine Nahrung integrieren.
Wenn dir Fertigprodukte zu Beginn helfen oder du für ein Grillfest „normal“ essen möchtest, greife ruhig als Ausnahme zu fertigen Gerichten. Wichtig ist, dass diese nicht Teil deiner regelmässigen Ernährung werden.
# Durchchecken lassen
Das ist im Grunde kein Tipp der speziell nur auf Veganer zu trifft, denn alle Menschen sollten sich mit ihrem Körper auseinandersetzten und dafür sorgen, dass dieser mit allen Nährstoffen gut versorgt ist und bei Zweifeln einen Bluttest machen, um sicherzugehen, dass der eingeschlagene Weg gut geplant und durchgeführt wurde. Vor allem der Vitamin B12 Status sollte beobachtet werden, denn bei nicht ausreichender Zufuhr des Vitamins können Mangelerscheinungen wie Müdigkeit, höhere Infektanfälligkeit oder Stimmungsschwankungen auftreten.
Informiere dich außerdem über, für Veganer, kritische Nährstoffe! Dieses Wissen über die kritischen Nährstoffe und die eigene Versorgung damit, wird dir bei etwaigen Diskussionen sicherlich helfen.
# Vegan unterwegs und in Gesellschaft
In den großen Städten ist die Auswahl an veganen Speisen bzw. rein veganen Lokalen oftmals sehr groß. Vor allem asiatische Restaurants kommen mit veganen Speisen oft gut zurecht und auch beim Italiener, sofern die Nudeln nicht mit Ei sind, bekommt man schmackhafte vegane Gerichte. Im Grunde kann ich nur empfehlen, auch wenn nichts Veganes auf der Karte zu finden ist, das Personal einfach nach Möglichkeiten zu fragen. Oftmals wird sehr offen mit Wünschen umgegangen und es lässt sich das eine oder andere Gericht auf der Karte vegan zubereiten.
Solltest du länger unterwegs sein und eine eingeschränkte Essensauswahl haben wie z.B. auf Zugreisen oder ähnliches, überlege dir einen Notproviant mitzunehmen. Dafür eignen sich kleine Sandwiches oder Snackriegel. Oder du holst dir deinen Snack im Supermarkt to go. So kann z.B. auch Rohkost mit Hummus zum Dippen ein leckeres Essen für unterwegs sein.