Der Körper braucht, um zu funktionieren, Nährstoffe. Einer von diesen essentiellen Nährstoffen ist das Eiweiß oder auch Protein. Proteine sind unentbehrlich für das Aufrechterhalten unserer Körpersubstanz wie Blut, Gewebe und Zellen. Diese unterliegen einem ständigen Auf- und Abbau, daher ist eine regelmässige Versorgung notwendig. Vegane Eiweißquellen oder tierische, auf die Qualität, die Menge und die Abwechslung kommt es an!
Auch wenn man nicht viel von Ernährung und der Funktionsweise des Körpers weiss, haben wir alle schon mal gehört, dass Eiweiss wichtig ist. Auch die Industrie und die Werbung erzählt uns ständige etwas von Eiweißshakes oder anderen Eiweissprodukten.
Die klassischen und immer wieder lauthals kommunizierten Proteinquellen sind Fleisch oder Eier. Diese werden als die besten, hochwertigsten und nährstoffdichtesten Lebensmittel in Punkto Protein beschrieben. Gibt es auch gute vegane Eiweißquellen?
Doch was machen nun Veganer oder Vegetarier? Woher bekommen diese Menschen ihr Eiweiß? Oder ist dies gar unmöglich?
Bei veganer oder vegetarischer Ernährung fallen die tierischen Proteinquellen komplett oder teilweise weg. Dennoch kenne ich nicht nur magerere und blasse Veganer! Dieses Bild von Veganern oder Vegetarierin ist leider nach wie vor in den Köpfen einiger „Fleischesser“ verankert.
Immerhin gibt es auch einige Leistungsportler, die sich vegan ernähren und das wäre ohne eine ausreichende Proteinversorgung nicht möglich. Die Vorstellung, dass Veganer im Bezug auf Eiweiß leer ausgehen, ist zu 100% in die Kategorie der Vegan-Mythen einzuordnen. Genauso die Aussage, dass sich der Tagesbedarf an Protein nicht ausschließlich durch vegane Proteine decken lässt. Nicht alles unbekannte ist immer schlecht!
Wieviel Eiweiss brauche ich wirklich?
Pro kg Körpergewicht wird eine Eiweißzufuhr von 0,8g empfohlen (DACH-Referenzwert). Empfohlen ist weiters die Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweiß. Genauer gesagt sollte der Eiweißbedarf zur Hälfte aus pflanzlichem Eiweiß (Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln) und zur anderen Hälfte aus tierischem Eiweiß (Milch, Eier, Fleisch, Fisch) bestehen.
Was macht Eiweiß zu eenem guten Eiweiß?
Eiweiss besteht aus Aminosäuren und genau die sind es worum es eigentlich bei der Eiweisszufuhr, neben der grundsätzlich benötigten Mengen, geht. Das Vorkommen, von den für unseren Körper 8 essentiellen Aminosäuren, macht ein Lebensmittel wertvoll und bestimmt die Qualität, die biologische Wertigkeit.
Das Eiweiss aus dem Ei ist für den Körper das am Besten zusammengesetzte in Hinblick auf Aminosäuren. Doch auch Kartoffeln und Soja schneiden beim Blick auf die biologische Wertigkeit gut ab.
Tierische Lebensmittel liefern neben Protein zusätzlich meist größere Mengen an Purinen, Cholesterin und gesättigten Fettsäuren. Da diese Stoffe im Körper keine positiven Eigenschaften entwicklen ist eine Reduktion von tierischen Lebensmitteln also empfehlenswert.
Vegane Proteinquellen punkten hier mit oft wenig Fett und einer hohen Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Zudem stehen sie mit gesundheitlichen Vorteilen auf das Körpergewicht, Cholesterinspiegel und Bluthochdruck in Verbindung. Genau diese Vorteile spiegeln sich in einem niedrigerem Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit wider.
Natürlich haben auch einige tierische Proteinquellen (z.B. fettreicher Fisch, mageres Fleisch und Geflügel) positive gesundheitliche Effekte, wie einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen, einem verbesserten Cholesterinspiegel, Gewichtsverlust beitragen.
Es geht also nicht unbedingt um die Streiterei von „besser“ oder „gesünder“! Tierische und pflanzliche Proteine können durchaus gesund und wertvoll für die Ernährung sein, wenn diese richtig eingesetzt werden.
Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten nun Proteine? Worauf muss ich achten?
Proteine finden sich in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln und Hülsenfrüchten, Getreide & Samen und auch in Gemüse.
Wie schon beschrieben geht es bei der Zufuhr von Eiweiss nicht nur um die Menge, sondern auch um die biologische Wertigkeit. Tatsächlich ist es so, dass in einer einzigen pflanzlichen Quelle nicht alle 8 essentiellen Aminosäuren vorkommen. Die beste biologische Wertigkeit liefert hier die Sojabohne mit einem Wert von 81 im Vgl. zum Hühnerei mit 100.
Doch keine Sorge, da in unserem Körper Aminosäurendepots existieren gibt es auch bei einer pflanzlichen Ernährung in Hinblick auf Proteine keinen Grund zur Beunruhigung. Die Lösung ist die Kombination bzw. die Zufuhr von verschiedensten Lebensmitteln. Durch diese Kombination und abwechslungsreiche Ernährung bekommt der Körper das was er braucht. Einseitige Ernährung birgt jedoch die Gefahr einzelne Aminosäuren nicht zuzuführen!
Das Thema vegane Proteinquellen soll deiner Ernährung aber nicht verkomplizieren, aber etwas Wissen über Lebensmittel ist wichtig um richtig zu handeln. Wenn wir ehrlich mit uns sind, dann trifft das aber auf jeden Menschen zu, egal ob Veganer oder Allesesser!
Tipp in punkto proteine
Für Veganer/Vegetarier: Iss eine Vielzahl von Lebensmitteln, und stelle so sicher, dass du alle Aminosäuren zu dir nimmst, die du benötigst.
Für Fleischesser gilt: Finde die richtige Balance zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinquellen um gesundheitliche Vorteile zu genießen.
Für alle gilt: Jeder kann von veganen Proteinquellen profitieren!