Allgemeine Empfehlung
Von der allgemeinen Empfehlung für Obst und Gemüse pro Tag hast du bestimmt auch schon gehört. 5 pro Tag sollen es sein! Damit ist Obst und Gemüse gemeint und entspricht der D.A.CH.-Empfehlung.
D.A.CH. Referenzwerte und Empfehlungen werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) und der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährungsforschung (SGE) und der Schweizerischen Vereinigung für Ernährung (SVE) herausgegeben.
5 Portionen – also 5 geballte Fäuste – am Tag sind nur erreichbar, wenn Obst und Gemüse regelmäßige Begleiter bei allen Tagesmahlzeiten sind.
Von den genannten 5 Portionen werden 2 Portionen täglich als empfohlene Obstmenge angegeben.
Wieviel Obst sollst du nun am Tag essen?
Obst ist gesund, na klar, das hat schon deine Oma immer gesagt, aber was ist mit dem Fruchtzucker oder Fructose? Schadet dir der Fruchtzucker im Obst? Machte er dich gar dick oder krank?
Alles Fragen und Gedanken, die ich immer wieder höre und die für Unsicherheit in Punkto gesunder Ernährung sorgen! Diese Unsicherheit trifft jedoch oft nicht nur auf Veganer zu, das sind Fragen, die sich auch viele Omnivoren stellen.
Was gilt als Obst und was nicht?
Bevor ich weiter über Fruchtzucker und Vorteile von Obst schreibe, sollte ich einmal für dich definieren was nicht klassisch zu Obst zählt bzw. wie viele Portionen für spezielle „Obstzubereitungen“ für gerechnet werden sollten.
Trockenobst: auf Grund des geringen Wasseranteils ist mit einer Portion hier 1/2 Hand voll gemeint.
Stark gezuckerte Obstkonserven oder gezuckerte Obstsäfte zählen zu Süßigkeiten und nicht zu Obst! Der zugesetzte Zucker sorgt dafür, dass es als Nascherei definiert wird. Damit kannst du deine Obstportionen pro Tag also nicht decken!
Fruchtsaft: ab und zu kann ein Glas Fruchtsaft kann eine der insgesamt zwei täglich empfohlenen Obstportionen ersetzen. Aber wirklich nur hin und wieder. Als Durstlöscher solltest du am Besten Wasser oder ungesüßte Tees trinken. Denn mit einem Glas hast du ganz schnell mehr als die angedachten 2 Portionen pro Tag zu dir genommen und das ohne z.B. die Vorteile von Ballastoffen zu genießen.
Warum Obst?
Obst, aber auch Gemüse und Hülsenfrüchte, sind eine hervorragende Quelle für Vitamine und Mikronährstoffe. Zusätzlich liefern sie deinem Körper Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide, Phytoöstrogene, Flavonoide und Glucosinolate. Diese Substanzen fördern die Gesundheit und Ballaststoffe halten ausserdem deinen Blutzuckerspiegel konstant und sorgen für eine länger andauernde Sättigung.
Um all diese Vorteile genießen zu können sollte Obst und Gemüse möglichst frisch sein und keine langen Transportwege hinter sich haben. Durch eine schonende Zubereitung und raschen Verzehr bleibt der Großteil der Nährstoffe erhalten.
Die bestmögliche Art und Weise Obst zu konsumieren ist das Obst im Ganzen, so wie es ist, zu genießen. Idealerweise sollte es auch saisonal & regional sein, ohne lange Lager- und Transportzeit, so ist eine maximale gesundheitliche Wirkung zu erzielen. Da das nicht immer möglich ist, solltest du darauf achten die beste Wahl beim Einkauf zu treffen z.B. Äpfel aus Lagerung aus Österreich vor Äpfel aus Südafrika und eine Entscheidung gegen Erbeeren im Winter aus Spanien und für Birnen aus Lagerung aus der Nähe.
Wie ist das jetzt nun mit dem Zucker im Obst?
Zurück zu der Frage „Was ist mit dem Zucker im Obst?“.
Zucker ist im Grunde ein Kohlenhydrat und dient unserem Körper als Energiequelle für verschiedenste Prozesse. Ausserdem solltest du dir merken, dass Zucker nicht gleich Zucker ist. Im täglichen Sprachgebrauch ist mit Zucker oft Haushaltszucker gemeint. Das sorgt immer wieder zu Verwirrungen. Per se ist Zucker nicht verteufelt, da er als Kohlenhydrate, gemeinsam mit Proteinen und Fetten, einer der drei Hauptnährstoffe für unseren Körper ist und für wichtige Funktionen im Körper sorgt!
Die Frage nach der Auswirkung von Zucker auf die Gesundheit stellt sich erst seit Zucker in beinahe unbegrenzter Menge in vielen Varianten von Süßungsmitteln und Genussmitteln zur Verfügung steht. Jetzt müssen wir selbst die Handbremse ziehen, um nicht zu oft den süßen Verführungen zu erliegen.
Ja auch in Obst steckt Zucker: Fruchtzucker (Fructose) oder Traubenzucker (Glucose).
Obst ist gesund, trotz Fructose!
Obst und Gemüse zählen trotz Fructose, dem Fruchtzucker, zu den gesündesten aller Lebensmittel. Menschen mit einer Fructose-Intoleranz müssen den Verzehr stark einschränken beziehungsweise vollständig darauf verzichten.
Doch für alle anderen Menschen birgt der Zucker im Obst keine Gefahr (siehe Informationen oben zu Portionen).
Wir lesen immer wieder von dieser Gefahr, die Fructose für die Gesundheit sein soll. Aber das Obst ist dabei nicht das Grundproblem. Das Problem ist die vielen unterschiedlichen verarbeiteten Lebensmittel, die es heute in den Supermärkten für uns zu kaufen gibt und die Fructose enthalten. Hast du dir schon mal die Inhaltsstoffe von deinen gekauften Lebensmitteln durchgelesen? Du wirst überrascht sein wo sich überall Zucker versteckt! Er versteckt sich als Fructose, Fruchtzucker, Fructosesirup, Fruchtsüße, Glukose-Fructosesirup…in fast unglaublichen Dingen.
Es ist wichtig, dass du daher auf die richtigen Quellen mit Fructose verzichtest und dabei ist klarer Weise nicht Obst gemeint!
Die andere Fructose!
Wenn heute von gesundheitlichen Problemen in Zusammenhang mit Fructose gesprochen wird, ist nicht die Süße von Obst gemeint, sondern es ist vom hochkonzentrierten und industriell hergestellten Fruchtzucker bzw. Fruchtzuckersirup in Fertigprodukten oder Getränken die Rede.
Der Konsum der immer größeren Mengen raffinierten Haushaltszuckers und das Angebot und der Verzehr von unzähligen mit Fructose gesüssten Fertigprodukten machen uns Menschen krank.
Fazit
Das Problem mit dem Fruchtzucker ist also nicht das des Fruchtzuckers im Obst sondern die geballte Menge an anderen Quellen über die wir Fructose zu uns nehmen. Darauf ist unser Körper natürlicherweise nicht ausgelegt und es führt zu gesundheitlichen Konsequenzen.
Überlegt euch immer ob ihr einem Werbeversprechen vertraut oder der Mutter Natur und den natürlichen Lebensmittel, die sie uns schenkt!