Wichtige vegane Lebensmittel – Meine Unverzichtbaren Top 5

Ich kann mich noch erinnern, als ich vor einem Jahr von einer Freundin gebeten wurde mit ihr gemeinsam einkaufen zu gehen, vegan einkaufen. Sie hatte zu dem Zeitpunkt vor noch weiter auf tierische Produkte zu verzichten und hat mich, da ich schon einige Jahre vegan lebe, gebeten ihr im Reformmarkt wichtige vegane Lebensmittel zu zeigen, die ich als Veganerin zum Kochen brauche und sie vielleicht noch nicht kennt.

Ich habe mir davor nicht so viele Gedanken gemacht und war der Meinung, dass ich im Geschäft einfach die Produkte, die ich immer kaufe, aus den Regalen hole und ihr vorschlage.

Einige Tage später ging es dann auch schon los. Auf in den Reformmarkt. Wir haben uns Gewusst wie! als Geschäft ausgesucht. Denn ich Eisenstadt hatten wir zu dem Zeitpunkt, ausgenommen normale Supermarktketten, keinen weiteren Reformmarkt oder ähnliches. Wir marschierte also mit guter Laune in den Shop und schon sollten Infos fließen.

Gang für Gang schauten wir durch die Regale und jetzt pass mal auf zu welcher Erkenntnis ich zu dem Zeitpunkt gekommen bin:

Als Veganer kauft man garnicht so viele „außergewöhnliche“ Produkte als andere, zumindest ich nicht!  

Wahrscheinlich bedeutet vegan einkaufen sogar einfachere und „normalere“ Produkten zu kaufen also so mancher Omnivore.
Was sind denn dann überhaupt wichtige vegane Lebensmittel?

Einfache vegane Produkte: Was genau meine ich jetzt damit?

Damit meine ich möglichst unbehandelte bzw. unverarbeitete Lebensmittel. Also Lebensmittel die entweder so unbehandelt und unverarbeitet sind, dass sie gar keine Inhaltsstoffe bzw. Zutaten aufweisen oder eben Produkte die zwar verarbeitet sind (z.B. getrocknet oder geschrotet) aber dadurch so wenig positive Eigenschaften wie möglich verlieren (z.B. Leinsamen, Vollkornmehl, Nüsse).

Vegan einkaufen, normale Produkte!

Obst und Gemüse

Zum einen zählt hierzu natürlich frisches Obst und Gemüse. Diese Produkte sind von Haus aus unverarbeitet und so ziemlich jeder kann hoffentlich mit diesen Produkten etwas anfangen. Hier gibt es, haltet dich fest, keine Einschränkungen. Ich kaufe alles was mir gerade zusagt. Einen Fokus lege ich jedoch auf Saisonalität und Regionalität. Tomaten im Winter schmecken einfach nicht und müssen aus vielen Gründen auch nicht sein wie z.B. Co2 Entstehung. Vegan einkaufen ist also beim Gemüse und Obst nicht viel anders als sonst.

Nudeln und Getreideprodukte

All diese Produkte sind verarbeitet, aber je nachdem welche Artikel man auswählt, gehören diese auf jeden Fall zu einer ausgewogenen Ernährung dazu und damit auch zu einer veganen. Sie sind also wichtige vegane Lebensmittel. Bei Getreide, Reis oder Nudeln achte ich auf Vollkornprodukte. Diese haben auf Grund der Tatsache, dass das gesamte Korn inkl. Keimling verarbeitet wird, viel mehr Vitamine und Mineralstoffe als Weissmehlprodukte und halten durch die enthaltenen Ballaststoffe länger satt. Zudem haben Ballaststoffe noch viele weitere gesundheitlichen Vorteile.
Ich verzichte auf jegliche Linsenpasta, Konjaknudeln, Weissmehlpasta, Fertigmüslimischungen. Natürlich probiere ich auch mal das eine oder andere Knusperdinkel-Produkt aus, aber das sind Ausnahmen und diese sind auch bei meiner veganen Ernährung, für mich persönlich, vollkommen ok. Hauptsache sie enthalten keine tierischen Inhaltsstoffe.

Hülsenfrüchte

Linsen, schwarze Bohnen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Tellerlinsen hat schon jeder mal gesehen, gekauft und sind so garnicht aussergewöhnlich. Neben Obst & Gemüse, Nudeln & Getreide sind Hülsenfrüchte wichtige vegane Lebensmittel, da sie neben Vitaminen vor allem Proteine liefern, die jeder Mensch braucht.

Öle und Fette

Auch hier wird es noch nicht sonderlich exotisch. Bestimmt kaufe ich ausgewählt und bewusst aber nichts unbekanntes: Leinöl, Olivenöl, Kokosöl und Rapsöl landen regelmässig in meinem Einkaufskorb.

Fertigprodukte

Produkte aus dieser Kategorie nehmen bei meinem Einkauf den geringsten Anteil ein. Wie oben erklärt achte ich auf möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Fertigpizza, Fertigsaucen oder andere Gerichte, die nur geöffnet und warm gemacht werden müssen stehen quasi nie auf meinem Einkaufszettel. Sicher gibt es mal Pizza aus dem TK-Fach, aber das 3x im Jahr und nicht wöchentlich. Super zur Jause sind auch Grünkernbeisser aus Grünkern von der Firma Hiel. Ich liebe sie, sie zählen aber aber nicht zu meinen wöchentlich gekauften Artikel und sind definitiv nicht wichtige vegane Lebensmittel.
Fertigprodukte sind also keine Produkte die meine Ernährung auszeichnen und auch keine Produkte, die in einer ausgewogenen und gesunden Ernährung grundsätzlich hauptsächlich vorkommen sollten.
Unter Fertigprodukte fallen aber eigentlich auch Lebensmittel wie zb. Tomatensauce, Tomatenmark. Die kaufe ich wie jeder andere auch, denn wie soll ich sonst eine Pastasauce kochen (im Winter).
Grundsatz ist hierbei also: Fertigprodukte zu wählen, die nicht schon für sich eine Mahlzeit sind und so wenig Inhaltsstoffe wie möglich enthalten.

Für die Jause kaufen wir Aufstriche, denn nicht immer habe ich die Zeit diese selbst zu machen. Auch Hummus gehört zu unseren Standardlebensitteln, wobei ich diesen sehr oft selbst mache – einfach aus Kichererbsen, Salz, Pfeffer, etwas Öl. Wichtige vegane Lebensmittel? Vielleicht nicht wichtig, aber praktisch.

Welche Produkte kaufe ich, die Omnivoren nicht oder viel seltener kaufen?

Jetzt wird es tricky, denn so viel ist bei meinem Einkauf im Vgl. zu einem Omnivoren mit gesunder Ernährung nicht anders.

Nüsse, Nussmus und Samen sind sicherlich in meinem Einkaufskorb viel präsenter als in omnivoren Einkaufskörben. Zum einen mache ich mir mein Müsli und Granola selbst und brauche die Basiszutaten. Zum Zweiten ist Nussmus oft Bestandteile für Saucen bzw. zum Kochen. Omnivoren würden hier Sahne oder Rahm verwenden.
Nüsse und Samen liefern aber gleichzeitig auch wichtige Vitamine und Fette, die für Veganer hauptsächlich aus diesen Quellen beziehen können z.B. Omega 3 Fettsäuren. Zum Kochen ist die wichtigste Nuss bzw. das wichtigste Mus: die Cashew Nuss!

Tofu, ein Produkt aus Sojabohnen, ist ebenso ein Teil meines Einkaufs. Hier gibt es maximal 2 Packungen pro Woche für 2 Personen. Ein Fleischesser würde hier Fleisch oder Wurst kaufen. 1-2 Mal im Monat gibt es Seitan, diesen verwende ich für Bolognese Saucen (geht aber auch mit roten Linsen) oder für diverse Saucen.
Ich kaufe äußerst selten „fertige“ vegane fleischähnliche Produkte wie z.B. veganes Schnitzel.

Hefeflocken sind meine Alleskönner. Sie sind geniale Vitamin B Lieferanten und damit bekomme ich jede Sauce super cremig und würzig hin. Versucht es selbst mal aus.

Kommen wir noch zur Milch. Ich kaufe hauptsächlich Sojamilch, aber auch anderer pflanzliche Produkte aus Mandeln oder Hafer. Zum Kochen oder für den Kaffee so wie jeder ander auch, nur pflanzlich.

So das wars. Glaub mir, ich habe eben meine Vorräte durchsucht, darin befinden sich sonst keine Produkte , die nicht 80% der Menschen kennen und vielleicht sogar schon selbst gegessen haben bis auf die oben erwähnten!

Jetzt verstehst du sicher wie umfangreich meine Einkaufstipps für meine Freundin in Punkto wichtige vegane Lebensmittel ausgefallen sind.

Gesund Ernährung: pflanzlich vs. omnivor

Tatsache ist, dass sich eine ausgewogenen, vollwertige, pflanzliche Ernährung nicht viel von einer omninvoren, vollwertigen Ernährung unterscheidet.
In beiden Ernährungsformen stehen unverarbeitete Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse im Vordergrund.
Ebenso gilt es bei einer gesunden, omnivoren Ernährung mindestens 50% der Proteinquelle pflanzlich zu gestalten, z.B. mit Hülsenfrüchten.

Meine Top 5 Lebensmittel – unverzichtbar für mein veganes Kochen

Doch tatsächlich gibt es Lebensmittel ohne die, zumindest ich, nicht kochen könnte, da ich sie immer wieder brauche und vor allem für nicht geplante Kochsessions unverzichtbar sind. Denn mit diesen Basics lässt sich mit den vorhandenen Lebensmitteln immer was zaubern.
Meine Top 5 wichtige vegane Lebensmittel:

Top 5 vegane Lebensmittel für die Küche
Top 5 vegane Lebensmittel für die Küche

1) Cashew: ob Mus oder die Nuss. Sie ist nicht nur Teil meiner Müslis oder Snack für Zwischendurch. Sie ist oftmals Basis von cremigen Saucen für Pasta.

2) Hefeflocken: Mit Hefeflocken schmeckt alles besser. Sie binden Saucen ganz leicht, geben aber einen herrlich cremigen, herzhaften Geschmack. Auch für Aufläufe oder Suppen ein Tipp!

3) Haferflocken oder Dinkelflocken: Der Hauptteil meines Frühstücks besteht aus Haferflocken. Aber aus den Flocken kann man auch tolle Knusperflocken für Aufläufe oder Pancakes machen.

4) Rote Linsen: Sind für alles Gut, ob als schnelle Suppe, Basis für Bolognese oder als Salat ein super Lebensmittel. Der Vorteil ist die kurze Kochzeit, ohne Einweichen!

5) Tomatensauce oder Tomatenmark: Wie ich meine ist das kein Spezifikum für die vegane Küche, aber zur Vollständigkeit hier trotzdem Teile meiner veganen Must-Haves.

Wie du siehst eine sehr kurze Liste an Must-Haves. Vergiss Chia-Samen und Co.
Viele Produkte sind zwar toll und auch super Nährstofflieferanten, werden aber oft nur aus Marketingzwecken mit der veganen Ernährung in Verbindung gebracht. Auch Fertigschnitzel und vegane Chickennuggets sind nicht Teil einer ausgewogenen, pflanzlichen Ernährung.

Vegan Essen und Leben ist viel einfacher als du vielleicht glaubst! Wenn du jetzt Lust auf veganes Kochen bekommen hast findest du viele vegane Rezepte in meiner Datenbank.

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